今天要向大家介紹的是一項非常厲害的運動，
不僅簡單、沒有地點的限制，
同時還可以緊實女性陰道，增強男性性功能，
它！！就是會大大影響你性福的『凱格爾運動』！！！
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凱格爾運動的起源
凱格爾運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年提倡，
這項運動是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，
以預防及治療提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，
包括尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、甚至性功能障礙，
為了紀念他，便稱此運動為『凱格爾運動』。
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骨盆底肌
骨盆底肌男女都有，在身體底部像個吊床一樣，
撐起尿道、膀胱、子宮與直腸及其他內臟器官，並承受因為運動所增加的腹部壓力，
幫助我們完成坐、臥及躺等動作，可以說是核心肌群中的核心。
如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題。
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骨盆底肌肉在哪？
骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，由提肛肌及其他肌群所構成，
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是。
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凱格爾運動的好處
一、緊實陰道、增加敏感度
二、改善產後尿失禁
三、增強男性性功能
四、收縮小腹
五、預防子宮脫垂、陰道鬆弛
六、隨時隨地都可以做
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凱格爾運動
坐姿
坐在椅子上，背打直、膝蓋腳跟併攏
↓
將小腿往上抬起至大腿高度
↓
腳掌向外打開5秒鐘（身體上半身往後傾）
↓
腳掌合起，小腿放下，休息10秒
↓
重複以上動作，一天8次
站姿
扶著椅背，雙腳與肩同寬
↓
踮起腳尖，右腳抬起向後交叉延伸5秒（屁股夾緊）
↓
動作還原，墊起腳尖，換左腳向後交叉延伸
↓
左右腳做完算一下，一組要做8下
↓
一天共三組
躺姿
自然躺下，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，雙手放置兩側
↓
腹部向上抬起，大腿後側、屁股、背部成一直線
（骨盆底肌、臀大肌出力夾緊）
↓
5秒後，腹部回復原位放鬆
↓
8下一組，一天要三組
可以每天選擇一種姿勢，交叉練習，持之以恆。
✽注意：在整個訓練過程，施力時都是吐氣的，放鬆時吸氣。
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輔助工具
聰明球（凱格爾球）是專屬女性做凱格爾運動的輔助工具，
原理是將聰明球放入陰道內，而球體因為重力的關係會往下滑，
為了不讓它掉出，平常不太會用到的陰部肌肉就會收縮夾緊，
透過這樣的訓練方式，就可以增加陰道的緊實度，
訓練效果好，同時也比較不會用錯肌肉。
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訓練成功關鍵
確保有用對肌肉群
在做凱格爾運動時，最擔心的就是用錯肌肉，
練了老半天，結果到頭來才發現練到腹部的肌肉，而不是骨盆底肌肉，
因此建議初期對於肌肉掌握度還不是那麼熟悉時，
可以使用以下兩種方法來確保有用對肌肉群：
一、中斷小便：
當你在上廁所時，中斷小便的感覺，表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。
二、聰明球：
將凱格爾球放入陰道中，球體因為重力的關係會往下滑，為了不讓它掉出，平常不太會用到的陰部肌肉就會收縮夾緊，如此一來就能確保使用的是骨盆底肌肉。
☞ 私密處緊實神器－聰明球用法及推薦
三、手放在腹部：
在做凱格爾訓練時，許多人會失錯力變成腹部在使力，因此，訓練時我們可以將手放在腹部，確保肚子沒有明顯的起伏或是用力。
持之以恆
做凱格爾運動就像在重訓一樣，訓練骨盆底肌的肌肉，
並非短期內可以有顯著的效果的，
千萬不要因為一兩個禮拜沒看到差異就放棄，
必須持之以恆地去做，約在2-3個月後可以有較明顯的成效。
保持呼吸
凱格爾訓練時，切勿屏住呼吸，
而是應該要在施力時吐氣，放鬆時吸氣。
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凱格爾運動可以說是全民運動了，
不僅讓女性改善產後尿失禁、增加陰道緊實度、敏感度，
還可以讓男性提升性能力，增加持久度、硬度，真的是百利無一害呀～
而成功的關鍵就在於『堅持』，
相信只要持之以恆，堅持兩個月，
每個人都可以擁有一個性福美滿的人生。