今天要向大家介紹的是一項非常厲害的運動,
不僅簡單、沒有地點的限制,
同時還可以緊實女性陰道,增強男性性功能,
它!!就是會大大影響你性福的『凱格爾運動』!!!
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凱格爾運動的起源
凱格爾運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年提倡,
這項運動是用來訓練骨盆腔底的肌肉群,
以預防及治療提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病,
包括尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、甚至性功能障礙,
為了紀念他,便稱此運動為『凱格爾運動』。
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骨盆底肌
骨盆底肌男女都有,在身體底部像個吊床一樣,
撐起尿道、膀胱、子宮與直腸及其他內臟器官,並承受因為運動所增加的腹部壓力,
幫助我們完成坐、臥及躺等動作,可以說是核心肌群中的核心。
如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些問題。
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骨盆底肌肉在哪?

骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,由提肛肌及其他肌群所構成,
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是。
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凱格爾運動的好處
一、緊實陰道、增加敏感度
二、改善產後尿失禁
三、增強男性性功能
四、收縮小腹
五、預防子宮脫垂、陰道鬆弛
六、隨時隨地都可以做
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凱格爾運動
坐姿
坐在椅子上,背打直、膝蓋腳跟併攏
↓
將小腿往上抬起至大腿高度
↓
腳掌向外打開5秒鐘(身體上半身往後傾)
↓
腳掌合起,小腿放下,休息10秒
↓
重複以上動作,一天8次
站姿
扶著椅背,雙腳與肩同寬
↓
踮起腳尖,右腳抬起向後交叉延伸5秒(屁股夾緊)
↓
動作還原,墊起腳尖,換左腳向後交叉延伸
↓
左右腳做完算一下,一組要做8下
↓
一天共三組
躺姿
自然躺下,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,雙手放置兩側
↓
腹部向上抬起,大腿後側、屁股、背部成一直線
(骨盆底肌、臀大肌出力夾緊)
↓
5秒後,腹部回復原位放鬆
↓
8下一組,一天要三組
可以每天選擇一種姿勢,交叉練習,持之以恆。
✽注意:在整個訓練過程,施力時都是吐氣的,放鬆時吸氣。
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輔助工具
聰明球(凱格爾球)是專屬女性做凱格爾運動的輔助工具,
原理是將聰明球放入陰道內,而球體因為重力的關係會往下滑,
為了不讓它掉出,平常不太會用到的陰部肌肉就會收縮夾緊,
透過這樣的訓練方式,就可以增加陰道的緊實度,
訓練效果好,同時也比較不會用錯肌肉。
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訓練成功關鍵
確保有用對肌肉群
在做凱格爾運動時,最擔心的就是用錯肌肉,
練了老半天,結果到頭來才發現練到腹部的肌肉,而不是骨盆底肌肉,
因此建議初期對於肌肉掌握度還不是那麼熟悉時,
可以使用以下兩種方法來確保有用對肌肉群:
一、中斷小便:
當你在上廁所時,中斷小便的感覺,表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。
二、聰明球:
將凱格爾球放入陰道中,球體因為重力的關係會往下滑,為了不讓它掉出,平常不太會用到的陰部肌肉就會收縮夾緊,如此一來就能確保使用的是骨盆底肌肉。
☞ 私密處緊實神器-聰明球用法及推薦
三、手放在腹部:
在做凱格爾訓練時,許多人會失錯力變成腹部在使力,因此,訓練時我們可以將手放在腹部,確保肚子沒有明顯的起伏或是用力。
持之以恆
做凱格爾運動就像在重訓一樣,訓練骨盆底肌的肌肉,
並非短期內可以有顯著的效果的,
千萬不要因為一兩個禮拜沒看到差異就放棄,
必須持之以恆地去做,約在2-3個月後可以有較明顯的成效。
保持呼吸
凱格爾訓練時,切勿屏住呼吸,
而是應該要在施力時吐氣,放鬆時吸氣。
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凱格爾運動可以說是全民運動了,
不僅讓女性改善產後尿失禁、增加陰道緊實度、敏感度,
還可以讓男性提升性能力,增加持久度、硬度,真的是百利無一害呀~
而成功的關鍵就在於『堅持』,
相信只要持之以恆,堅持兩個月,
每個人都可以擁有一個性福美滿的人生。